Kalistenika

Kalistenika est un exercice avec votre propre poids. «Turnichki», «entraînement», «entraînement au ghetto» et même «entraînement en prison», tels sont d'autres noms de la gymnastique suédoise. Pour créer un dos puissant, une barre horizontale est utilisée ici, les jambes sont entraînées par des sauts, des squats sur une jambe et des fentes dans différentes variations, les bras et la poitrine, des push-ups sur des barres et des figures variées. Kalistenika a commencé comme un sport de rue démocratique, une alternative à la salle de sport accessible à tous et un moyen d’être belle et en bonne santé sans entraîneurs. Aujourd'hui, il existe des centres d'entraînement complets où les hommes et les femmes apprennent à faire des tours sur la barre transversale, à effectuer divers exercices fonctionnels avec un petit équipement et à ne pas craindre les blessures, grâce à un revêtement spécial. Dans les grandes villes, aménagé des terrains de jeux avec des barres horizontales. En général, la gymnastique suédoise attend toujours ceux qui veulent pratiquer sans "fer" à n'importe quelle heure convenable et gratuitement.

Contenu

  • 1 Qu'est-ce que Calisthenica "> 2 Exercices de base
    • 2.1 Pushups
    • 2.2 Tractions
    • 2.3 Formation à la presse
    • 2.4 Entraînement des jambes - squats et fentes
    • 2.5 bas des jambes
    • 2.6 Statique
  • 3 règles de base de la formation
  • 4 programme de formation pour débutants
    • 4.1 jour 1
    • 4.2 jour 2
    • 4.3 jour 3

Qu'est-ce que la callisthénie?

Kalistenika nous est venu de la Grèce antique. On ne sait pas avec certitude qui a d'abord décidé de se placer sur la barre horizontale pour des raisons de force et de beauté, mais les fresques ont conservé les informations. Les Grecs aimaient courir, sauter les escaliers, effectuer plusieurs séries de pompes et travailler les muscles du dos de la barre horizontale. Et tout cela s'appelait de la gymnastique, c'est-à-dire travailler sur son propre corps.

Au Moyen Âge, la noblesse était au cœur de l'entraînement et ceux qui ont décidé de se connecter à l'armée. Les femmes ne pratiquaient peut-être pas certains sports. Dans les temps modernes, la gymnastique a été relancée et deux directions sont apparues: athlétique ou force et gymnastique, ou exercices avec poids.

Aujourd'hui, les championnats d'entraînement de rue se déroulent à différents niveaux. Il existe de nombreux supports de formation sur le réseau et tout le monde peut apprendre à fabriquer des éléments basiques pour la callisthénie.

Avantages de la callisthénie:

  • Vous pouvez faire face à la courbure de la colonne vertébrale, une posture altérée;
  • Toute personne peut obtenir le résultat souhaité: ce serait la persévérance;
  • Vous pouvez vous entraîner à la maison ou sur le terrain de sport;
  • De l'équipement nécessaire, peut-être, des vêtements de sport et une barre de magnésie;
  • Avec la callisthénie, on construit une bonne condition physique générale, de la force et de l'endurance pour les autres sports;
  • Vous pouvez commencer à vous entraîner pendant l'enfance ou l'adolescence.
  • Les cours aideront à renforcer l’immunité et à lutter contre le stress;
  • Des entraînements compétents associés à une nutrition adéquate vous aideront à perdre du poids

Kalistenika vit aujourd'hui une "renaissance". L’entraînement est devenu une tendance après que des gars ordinaires du ghetto noir ont commencé à poster leurs vidéos d’entraînement sur la barre transversale. Esthétique du corps, force, dextérité, habileté à faire des figures.

On pense qu'il n'y a pas de blessure dans l'entraînement ni de charge sur le système nerveux central, mais ce n'est pas le cas. En fait, il existe une possibilité d’obtenir des luxations, des blessures par choc et des entorses, mais l’entraînement présente un avantage sérieux pour le jeune homme, par rapport à la musculation amateur. Dans ce système, il n'y a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale et une personne parvient à renforcer ses muscles avant que le poids lourd de la barre ne tombe sur son dos. Strictement parlant, dans les systèmes classiques d’entraînement des athlètes de force (haltérophilie et haltérophilie), la gymnastique suédoise est un OFP, c’est la première étape par laquelle un débutant passe pour renforcer ses muscles.

Exercices de base

Dans l'entraînement en force, la technique de l'exercice est d'abord maîtrisée, puis le poids de la charge augmente. La séance d'entraînement utilise également un poids accru, par exemple le port de sacs à dos ou de gilets lestés.

Mais il existe un autre type de progression: la complication de la technique du mouvement. Un pratiquant de gymnastique suédoise peut commencer à se ressaisir avec un élastique qui compense une partie du poids corporel, ou avec l'aide d'un ami, afin de réaliser l'exercice déjà sans aide. Quand il atteint un nombre significatif de répétitions, il sera soit tiré encore plus souvent, soit un sac à dos, ou une veste, ou un exercice avec le poids du corps, mais sur un bras.

Un entraînement classique comporte trois types de mouvements: tirer vers le haut, tirer, pousser vers le haut ou sur le banc, et tenir ou rester statique. Dans les variations de fitness, un saut ou une pliométrie et des squats sont également ajoutés.

Push ups

Les tractions sont le mouvement le plus simple. Il existe des pompes horizontales, c'est-à-dire la flexion-extension des bras focalisés, et verticalement, la même flexion au coude et à l'épaule, mais en mettant l'accent sur les barres parallèles.

Push ups horizontaux

Les débutants commencent à apprendre grâce au support - un banc, un canapé ou quelque chose de similaire convient, de préférence au niveau de la ceinture ou légèrement plus bas. Emphase acceptée, paumes sous les articulations des épaules, sur l'inspiration, un corps tendu retombe sur le support, sur l'expiration - extension dans les articulations du coude et retourne à la position de départ.

Il est important d'apprendre à faire des tractions non pas à partir des genoux, mais du support, car dans cette variante, vous pouvez sentir le fonctionnement correct des muscles abdominaux, à savoir la pression et le dos. Pour faciliter le retrait, dans la position initiale, il est recommandé de retirer immédiatement les épaules des oreilles, de réduire les omoplates et, comme pour "gonfler" la poitrine, en tirant dans le ventre. Cela maintiendra le dos stable et facilitera l'abaissement.

Pompes verticales

Ils sont de deux types - inverse et des barres. Tout le monde peut faire des pompes dans le dos. Il suffit de s’asseoir sur un banc ou un canapé, de baisser le bassin au sol et de laisser les paumes centrées, et de cette position, de déplier complètement les bras dans l’articulation du coude. Vous n'avez pas besoin d '"insérer" vos coudes jusqu'à ce qu'ils cliquent, le but de l'exercice est d'élever votre corps au niveau de soutien. Vous devez pousser avec vos pieds juste assez pour maintenir une position stable du corps et non pour que l'ascenseur soit effectué au détriment des mains.

Push-ups des barres - c'est le deuxième niveau de difficulté. Il est nécessaire de mettre l'accent dans le rack sur les barres, les paumes sous les épaules, le dos est «assemblé» comme dans les pompes horizontales. De plus, le corps s'abaisse doucement le long de la trajectoire naturelle et se redresse doucement. Les tractions rapides et pointues constituent le prochain niveau de difficulté. Les débutants doivent apprendre à maîtriser les mouvements de descente et de levage afin de ne pas ressentir de gêne dans l’articulation de l’épaule.

Plus de 20 répétitions sont un bon résultat en push-ups pour un débutant. Si cela fait partie de vos atouts, il vaut la peine de commencer avec une pause en bas ou un fardeau.

Tractions

Vous devez apprendre à vous ressaisir en renforçant l'adhérence des muscles du cou et du dos. À cette fin, des tractions australiennes ou parallèles sont utilisées. Vous devez vous accrocher à une barre basse et placer vos jambes sur un banc ou un autre support. La barre doit être au niveau de la poitrine. En raison du mouvement puissant qui porte les omoplates et sollicite le dos, il est nécessaire de tirer vers le haut jusqu'à ce que la poitrine touche la barre transversale et de s’abaisser doucement. Les tractions australiennes sont plus difficiles à faire, plus les jambes sont hautes. Si le corps est parallèle à la barre transversale, c’est l’option la plus difficile.

Le deuxième niveau de difficulté est constitué par des tractions à l'aide d'élastiques à renversement. Il est nécessaire de fixer l’amortisseur sur la barre horizontale de manière à pouvoir s’appuyer dessus avec les pieds et de compenser une partie du poids du corps en étirant le caoutchouc. Sur la barre horizontale, vous devez accrocher avec une poignée inversée, c’est-à-dire que les paumes sont dirigées vers le corps. Donc, le biceps va prendre en charge une partie de la charge, il est généralement bien développé, donc il sera plus facile de tirer. Après avoir pris la position de la suspension, vous devez positionner le corps de manière à ce que la trajectoire soit commode dans les articulations de l’épaule, tendez la presse et placez-vous sur la barre transversale. Si vous vous trouvez dans cette position 8-12 fois, il est temps de passer aux négatifs.

Le négatif saute du sol ou du sol en position haute jusqu'à ce que la barre transversale se touche et abaisse lentement le corps dans sa position initiale. Les muscles doivent résister à la force de gravité et abaisser lentement le corps. La signification du négatif est de renforcer les muscles qui travaillent.

La prochaine étape est un simple pull-up avec une poignée inversée. Une fois maîtrisé, vous devrez aller jusqu'au bout avec une prise directe, d'abord à la largeur des épaules, puis large, ainsi que derrière la tête.

Entraînement Abs

Il y a aussi des planches inclinées sur les plates-formes pour faire basculer la presse en position couchée, mais l'exercice d'entraînement le plus important sur la presse consiste à soulever les jambes du support à la barre transversale. Il est nécessaire de prendre la position de la suspension sur la barre transversale afin que la prise soit légèrement plus large que le niveau des épaules. Lors de l'expiration, les pieds sont amenés sur la barre transversale puis lentement abaissés. Une option compliquée est un «coin», c’est-à-dire statique sur les muscles abdominaux, dans lequel l’abdomen est rétracté, l’abdomen resserré et la position du coin maintenue en raison de la contraction musculaire.

Entraînement des jambes - Squats et fentes

Il y a une opinion que les tourniquets ne balancent pas leurs jambes, mais c'est une erreur. Workout utilise le simple squat, ses options sophistiquées et ses fentes. Un simple squat abaisse le bassin en dessous du niveau de la rotule en raison de la flexion simultanée des articulations du genou et de la hanche. Lorsque le mouvement devient disponible pendant environ 40 répétitions dans une rangée, statique est effectuée. Le «tabouret» au mur élabore parfaitement les jambes. Vous devez vous appuyer le dos contre le mur et abaisser le corps de manière à ce que les os du bassin soient légèrement en dessous du niveau des articulations du genou. Dans cette position, serrez les biceps des hanches et des fesses de manière à ce que les jambes semblent repoussées du sol et maintenez une position statique pendant au moins 40 secondes. Un bon résultat est de 2 minutes dans cette position.

Après avoir maîtrisé la statique, vous pouvez commencer à sauter du squat, en descendant au point le plus bas, en sautant d'un coup. Et ensuite, vous pouvez faire des fentes, c'est-à-dire "s'accroupir en ciseaux". À partir d'un support droit, reculez d'un pied et gardez le corps droit, descendez à un angle confortable, puis revenez en arrière.

Les exercices pour les jambes comprennent également des étapes sur un support élevé (banc), des sauts sur un support, des squats sur une jambe (tenez une perche ou un autre support avec vos mains pour ne pas tomber).

Baguettes

Il est facile de pomper vos jambes sans poids. Cette partie du corps aime le travail répétitif. Vous devez vous tenir debout avec vos chaussettes sur un support d'environ 7 cm de hauteur, basculez sur la position «montez sur les orteils sur un support», puis abaissez-vous jusqu'à la position de départ. Quand il devient possible de faire l'exercice à 30-50 répétitions, il est logique d'aller aux remontées sur une jambe.

Statique

Les exercices statiques de base sont élevés et faibles. Barre haute - accent mis sur les paumes et les chaussettes, comme au début des pompes. Restez dans cette position pendant environ 90 secondes. Quand cela devient disponible, ils vont au bar sur les avant-bras, c’est-à-dire qu’ils abaissent simplement les avant-bras au sol.

Les règles de base de la formation

Comme dans d'autres sports, en gymnastique suédoise, il existe des règles pour vous protéger des blessures:

  • Commencez à travailler avec la gymnastique articulaire - 9 rotations de la tête, des épaules, des mains, du bassin, des pieds et d'autres parties du corps suffisent;
  • Ensuite, vous devez "démarrer" le système cardio-vasculaire, pour lequel - aller courir ou sauter avec une corde à sauter;
  • Après cela, vous devez effectuer des versions plus simples des exercices, par exemple le jour des tractions (push-ups) - des push-ups à partir du sol, puis uniquement à partir des barres.
  • Les mouvements sont effectués pour le nombre de répétitions avec repos entre les séries. Habituellement, il ne faut pas plus de 5 approches d'un mouvement.
  • Vous pouvez compliquer l'exercice lorsque les options simples sont parfaitement maîtrisées;
  • Il est préférable de faire tous les deux jours pour permettre au système nerveux central et aux muscles de récupérer.

Programme de formation pour débutants

Débutant est un concept de traction. Certains se considèrent comme des novices venus s'entraîner après avoir fait du sport, d'autres n'ont jamais rien fait. Dans tous les cas, il est judicieux de diviser le programme en 3 jours de formation.

Jour 1

Tractions (variations) - directes, avec soutien sur un banc ou des barres, avec les jambes sur un banc, ou sur un autre type de support, soulevant des chaussettes et barre en statique.

Jour 2

Pull-ups - australiens, standard avec compensation ou poids, adhérence au dos, fentes, chaussettes à la barre transversale.

Jour 3

Alternez 30 secondes de course avec une élévation élevée des genoux et le même nombre d’exercices pour la barre, le «grimpeur» (courir à bout portant) et le saut. Répétez ce cycle 4-5 fois et terminez par une course de 1-2 km.

Ce programme sera l’occasion de s’adapter aux cours. Les femmes peuvent faire le même programme, mais ajouter des étapes au soutien pour un plus grand développement des muscles fessiers. Ne négligez pas les jours de repos, adoptez une alimentation équilibrée et essayez de compliquer progressivement la charge afin d'obtenir de bons résultats rapidement.

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