Gymnastique sportive sans âge

La gymnastique sportive occupe une place particulière parmi les sports, car la complexité des exercices permet non seulement d’améliorer les indicateurs de force, mais également de leur apprendre à les dépenser correctement. Ce n’est pas pour rien que la gymnastique sportive est considérée comme un sport de loisir, puisqu’il est permis de pratiquer tout type d’exercice. Ce sport est disponible pour les citoyens de toutes les catégories ayant différents niveaux de condition physique. Grâce à ce facteur, chaque personne peut s’engager dans l’amélioration et le renforcement de son corps quelles que soient les conditions, que ce soit à la maison ou au gymnase.

Contenu

  • 1 Comment commencer la gymnastique
  • 2 Mise en route pour les débutants
  • 3 règles générales
  • 4 Exemple de programme de formation pour débutant
    • 4.1 Programme d'exercices pour les femmes

Comment commencer la gymnastique

Tout d'abord, il faut comprendre que la gymnastique est la base d'un mode de vie sain et que les changements peuvent affecter tous les domaines de la vie. Même une nutrition adéquate, sans charge correspondante sur le corps, ne donnera pas d'effet tangible. Maintenir un mode de vie sain, c'est maintenir le corps et l'esprit sous une forme constante, ce qui nécessitera une correction de votre silhouette et une correction de votre vision de la vie en général. La gymnastique sportive présente de nombreux avantages, qui se traduisent par différentes formes et options d’entraînement, ainsi que par l’accessibilité. Cela vous permet de choisir l'option appropriée vous permettant de mener efficacement une formation et de vous rapprocher de l'objectif visé, quelles que soient les conditions d'emploi.

Le lieu du sport est tout aussi important. Il y a beaucoup d'options. Il est maintenant à la mode de visiter des clubs de fitness ou des gymnases, où des entraîneurs expérimentés choisiront les exercices nécessaires et contrôleront la manière dont les cours sont organisés et la manière dont tous les mouvements sont effectués. De plus, dans la salle de sport, il y a les mêmes amants pour recommencer une nouvelle vie, qui serviront d’excellent exemple et dirigeront tous les travaux dans la bonne direction. Il y a un argument plus puissant pour ne pas manquer des cours au gymnase: il s'agit d'un abonnement acquis. En règle générale, pour des cours dans de telles conditions, vous devez payer de l'argent en avance et beaucoup d'argent: à quoi sert-il de payer de l'argent et de ne pas assister aux cours?

Il existe également une autre option, plus simple et moins chère: ce sont des cours à la maison. Ceci est particulièrement important lorsque les finances sont serrées et que le temps presse, comme on dit. Reste que pour aller au gymnase, il faudra dépenser non seulement de l'argent, mais aussi beaucoup de temps. En outre, il existe une catégorie de personnes qui ne veulent pas apparaître en public et même faire un mouvement quelconque. Pour des entraînements à domicile, des simulateurs coûteux ne sont pas nécessaires, mais l'effet peut être le même: tout dépend de la motivation. Tout le monde ne se rend pas dans les gymnases pour atteindre un objectif sportif. Pour eux, c'est peut-être l'essentiel - il s'agit de la présence du public, où vous pouvez simplement discuter et passer du temps avec profit. Pour pratiquer à la maison, il suffit d’avoir plusieurs haltères de poids différents.

Pour étudier à la maison, vous avez besoin de motivation spéciale et de la prise de conscience que vous devez changer radicalement votre vie. Il est nécessaire de traiter régulièrement, sinon il est peu probable que l'on puisse obtenir le résultat souhaité. Cela peut entraîner de la frustration et des conséquences psychologiques négatives pouvant mener à la dépression.

Par où commencer pour les débutants

Les cours dans la salle de sport ont leurs propres avantages, puisqu'un entraîneur personnel vous aidera à choisir de tels exercices afin que la charge sur le corps soit effectuée progressivement. Naturellement, dans de telles conditions, des résultats élevés peuvent être garantis. Lorsque les cours ont lieu à la maison, vous devez choisir vous-même le cours de formation afin de ne pas surcharger votre corps.

Pour ce faire, vous pouvez faire attention aux règles générales qui s'appliquent, quel que soit le lieu où la personne s'entraîne - à la maison ou au gymnase, par exemple:

  • Tous les exercices de gymnastique commencent par un échauffement. Sa tâche est de préparer les muscles et les articulations à l'action de charges, sinon vous pouvez facilement vous blesser sous forme de vergetures ou de luxations musculaires.
  • Une série d’exercices de gymnastique est effectuée sans interruption, c’est-à-dire qu’elle est continue.

Naturellement, au début, il est préférable d’utiliser le complexe pour débutants, conçu pour que les muscles ne soient pas surchargés. Ce genre de formation est suffisant pour 1 mois. Ce n’est qu’après cela qu’il est permis d’augmenter l’intensité de l’entraînement en augmentant la charge sur les muscles et les articulations.

Règles générales

Comme vous le savez, tout sport est utile non seulement pour les hommes, mais également pour les femmes. Ceci est particulièrement vrai lors de la gymnastique sportive. La plupart des femmes pratiquent ce sport afin de perdre du poids et de rendre la silhouette plus attrayante, de gonfler les muscles des jambes et de retirer le ventre, tout en rendant les fesses plus élastiques. Malheureusement, les règles sont les mêmes et elles s'appliquent aux hommes et aux femmes:

  • Incluez une corde de course et de saut sur place. De courte durée, ces exercices sont très efficaces pour lutter contre l'excès de poids.
  • Choisissez des exercices visant à corriger les problèmes. Une telle approche individuelle de la formation augmente leur efficacité.
  • Boire de l'eau pendant l'entraînement, la violation de l'équilibre hydrique réduira non seulement l'efficacité des cours, mais entraînera également des problèmes de santé.
  • Ne mangez pas plus tôt que 2 heures après la fin de l'entraînement. Manger plus tôt réduira tous les efforts à zéro. Avant les cours, mais au plus tard une heure avant les cours, consommez des aliments riches en protéines - légumineuses ou produits à base de soja.

Note! Des exercices réguliers réduisent le stress physique du corps dans son ensemble. En augmentant la consommation de calories, la perte de poids se produit beaucoup plus rapidement.

Exemple de programme de formation pour débutants

Des exercices similaires sont effectués avec un poids supplémentaire, ce qui peut servir d'haltères ou de toute autre charge appropriée.

Exemples d'exercices:

  • Les jambes sont espacées de la largeur des épaules et les bras se lèvent au-dessus de la tête pour supporter la charge. Les mouvements suivants sont inclinés vers le bas afin que les bras avec la charge passent entre les jambes. Cet exercice est répété jusqu'à 15 fois.
  • Position - debout, tenant vos mains avec une charge au niveau de la poitrine. Les mains sont redressées, après quoi la charge s'élève au-dessus de la tête. Gardez le dos droit. Les mouvements sont répétés jusqu'à 15 fois.
  • Les jambes sont plus larges que les épaules. La charge et les bras s'élèvent au-dessus de la tête, après quoi les inclinaisons sont effectuées, puis dans un sens, puis dans l'autre. Les mains ne se plient pas. Le nombre de ces mouvements est jusqu'à 12 fois dans un sens et dans l'autre.
  • Position - couché sur le dos. Les pieds peuvent être fixés en les glissant sous un canapé ou sous une armoire. Les mains sont étendues au-dessus de la tête vers le haut et le torse se soulève. Le nombre de ces mouvements est jusqu'à 12 fois.
  • Jambes jointes et mains baissées devant elles. En levant les mains et en écartant les jambes, un saut bas est effectué. Les sauts sont répétés environ 15 fois.

Programme d'exercices pour les femmes

Le complexe comprend trois étapes d'exercices. La partie préparatoire ou de réchauffement est effectuée sans pondération. Le but de cette étape est de préparer le corps en réchauffant les muscles. Vous pouvez commencer l'échauffement avec une course légère sur place ou une corde à sauter. Pour étirer vos muscles, faites quelques squats ou tractions à un rythme rapide. Vous pouvez faire des tractions à la fois depuis le sol et depuis un support spécial. Dans le second cas, alterner la taille en travaillant sur tous les groupes de muscles pectoraux. La durée de la partie d'échauffement ne dépasse pas 7-12 minutes.

La partie principale est faite avec des agents alourdissants. Vous pouvez utiliser des haltères, un livre lourd ou une cassette en caoutchouc.

  • Allongez-vous sur le dos, les bras écartés avec des haltères. Soulevez-les au-dessus de votre tête puis revenez à leur position initiale. L'exercice est effectué à un rythme lent, le nombre de répétitions est de 10.
  • Tenez-vous debout, baissez vos mains avec du poids. À tour de rôle, levez chaque bras au niveau des épaules et revenez à la position de départ. Le nombre de répétitions est de 10 à chaque main.
  • Tenez-vous sur une bande de caoutchouc, les jambes parallèles aux épaules et les mains avec les extrémités de la bande vers le bas. Penchez-vous à droite en tenant le ruban, revenez à la position de départ et penchez-vous à gauche. Le nombre de répétitions est de 10 dans chaque direction.
  • Tenez-vous sur une bande de caoutchouc, les jambes parallèles aux épaules et les mains avec les extrémités de la bande vers le bas. Pliez tour à tour chaque bras aux coudes. Le nombre de répétitions est de 10 à chaque main.
  • Tenez-vous debout, les pieds parallèles à vos épaules et les bras alourdis. Penchez-vous en écartant les bras. Le nombre de répétitions est 12.

Chacun de ces exercices doit être effectué en 2-3 séries. Dans la dernière partie, vous devez détendre les muscles.

  • Tenez-vous droit, les jambes parallèles aux épaules. Pliez les bras et penchez-vous en essayant de placer votre coude au sol. Le nombre de répétitions est 10.
  • Asseyez-vous sur le sol, mettez vos pieds ensemble. Étirez-vous en essayant d'atteindre vos chaussettes avec vos doigts.
  • Tenez-vous droit, les jambes parallèles aux épaules, les mains appuyées contre la taille. Tournez la tête dans différentes directions, en essayant d’étirer votre cou le plus possible.

Le temps maximum alloué pour cette étape est de 6 minutes. Chaque leçon doit inclure les trois étapes de la formation.

La gymnastique sportive est non seulement bénéfique pour la santé humaine, mais également intéressante. Le fait que de tels exercices aideront à devenir en meilleure santé ne fait aucun doute. L'ensemble des exercices est si vaste que vous pouvez facilement choisir le plus intéressant et le plus abordable pour vous-même. L'essentiel est de rappeler que l'effet ne peut être obtenu que lorsque les cours sont effectués régulièrement.

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