Banc de presse français avec haltère debout ou assis

Cette version de l'exercice sur les triceps est accessible à tous. Contrairement au mouvement barbell, le développé couché français pour haltères convient aux débutants et à ceux qui ne sont pas à l'aise pour faire les exercices avec les barres droites. L'exercice physique est utilisé depuis longtemps dans le bodybuilding et ne convient donc pas pour travailler à la limite. L'exercice est effectué en mode multi-répétitif, il y a des variations assis et debout. Il est utilisé à la fois en bodybuilding et en sports motorisés. Il peut être exécuté par les hommes et les femmes. Il est isolant et développe le principal muscle de la presse, le triceps. Le choix entre la position assise et la position debout dépend de l’état du dos de l’athlète. Pour ceux dont le dos est blessé, la possibilité de faire de l’exercice en position assise est indiquée.

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 presse haltère française debout
    • 1.2 presse française avec haltère
  • 2 variations d'exercice
    • 2.1 Banc de presse français assis ou debout avec deux haltères
    • 2.2 Extension avec une main sur la tête
  • 3 Analyse des exercices
    • 3.1 Exercices d'anatomie: quels muscles travaillent
    • 3.2 Avantages de l'exercice
    • 3.3 Contre
  • 4 Préparation à l'exercice
  • 5 bonne exécution
    • 5.1 Erreurs
    • 5.2 Conseils de performance
  • 6 Inclusion dans le programme
  • 7 Contre-indications
  • 8 Comment remplacer l'exercice

Technique d'exécution

Banc de presse français avec haltère

Source

  • Le projectile est retiré des casiers à deux mains ou du sol pour des disques avec une poignée dans la serrure;
  • En raison de la flexion des articulations du genou et de la hanche, l’haltère est retirée du sol ou des racks et, dans un mouvement, est jetée dans sa position initiale;
  • Les coudes au-dessus sont «insérés», les bras sont complètement étendus;
  • Les omoplates sont aplaties, le dos légèrement courbé et tendu;
  • L'abdomen est rentré, la colonne vertébrale est dans une position anatomiquement correcte, vous n'avez pas besoin de vous pencher à la poitrine ou dans la région lombaire.

Mouvement:

  1. Pliez les jambes dans les articulations du genou légèrement pour adoucir la position;
  2. Pliez vos bras au niveau des coudes et abaissez doucement l'haltère derrière votre dos.
  3. Étendez vos bras au niveau des coudes en expirant, en soulevant doucement les haltères;
  4. Ne changez pas la position des mains sur la barre pendant l'exercice

Banc de presse français avec haltère

Cet exercice peut être effectué assis sur un banc pour un couché presse à dos d'haltère, ou sur un banc de Scott, dos aux racks de biceps:

  1. Prenez la position de départ, la barre d'haltère entre les pouces, les mains liées sur les disques;
  2. Pliez les coudes et abaissez l'haltère derrière le dos.
  3. Étendez vos bras en douceur, en serrant l'haltère dans sa position d'origine;
  4. Complétez le nombre de répétitions requis par le plan.

Attention

  • Le développé couché est effectué sans déviation dans le bas du dos. Il ne peut être que petit, déterminé anatomiquement, il n’est pas nécessaire d’effectuer le mouvement «au pont»;
  • Les coudes ne doivent pas être séparés, les avant-bras doivent être parallèles l'un à l'autre;
  • Les épaules ne doivent pas se lever ni se déplacer vers l’avant et sur les côtés lorsqu’on exécute des pressions au banc;
  • Le triceps fonctionne mieux si la position est droite

Recommandations

  1. Pas besoin de "bourrer" un cou d'haltère. Si les disques touchent les vertèbres, vous devez choisir un projectile plus étroit ou refuser d’effectuer cette variation de mouvement et faire l’exercice en version «à un bras»;
  2. L'haltère ne doit pas être "descendue" et poussée au-dessous de l'amplitude autorisée par le mouvement naturel des mains. Les athlètes avec un biceps volumineux ne doivent pas "serrer" leurs mains pour les rendre inconfortables;
  3. Il est déconseillé de travailler dans le tiers supérieur de l'amplitude, afin de ne pas obtenir une surextension des ligaments du coude, il est préférable de bouger complètement, mais d'utiliser un poids de projectile inférieur à partiellement, mais constamment;
  4. La barre doit passer entre l'index et les pouces. La prise, quand chaque main est prise individuellement pour un disque n’est pas tout à fait pratique et n’est pas anatomiquement la plus rentable;
  5. L’assureur est nécessaire non seulement pour le poids, mais aussi pour les débutants qui peuvent ne pas se sentir très confiants.

Variations de l'exercice

Le mouvement peut être adapté à presque toutes les caractéristiques anatomiques, que ce soit les épaules larges, les bras larges, le manque de flexibilité de l'articulation de l'épaule et l'impossibilité de se connecter les mains sur des disques d'haltères.

Banc de presse français assis ou debout avec deux haltères

Cette option est indiquée pour les personnes qui ressentent une gêne lors du mouvement sur la barre et qui ne peuvent pas garder le poids derrière leur tête, ou qui plient les deux mains en même temps en raison du volume important de leurs muscles. Cette option convient aux personnes dont le triceps est développé différemment et qui prend toute la charge.

L’exercice copie techniquement les options avec un haltère, mais vous devez tenir deux haltères et effectuer le mouvement de manière synchrone.

Certains recommandent de maintenir les haltères ensemble, mais cela n’est pas approprié si la raison de choisir cette option est une blessure à l’épaule. Dans ce cas, les avant-bras sont maintenus parallèles les uns aux autres.

Extension d'une main de la tête

Cette option convient mieux à ceux qui souffrent d’inconfort et fait face à un développement différent des deux moitiés du corps. Celui qui a un triceps plus faible que l’autre exécute généralement des exercices «à un bras» simplement parce que cela permet un développement harmonieux. Ce type d'extension est largement utilisé en bodybuilding. De plus, vous pouvez effectuer l'exercice en tenant un avant-bras avec la main opposée.

Techniquement, le mouvement a ses propres caractéristiques: vous pouvez plier le bras de manière à ce que l'avant-bras soit perpendiculaire à la colonne vertébrale, ou parallèle, mais que l'épaule soit maintenue à l'aide de la seconde main. Sinon, le mouvement ressemble à l'option avec un haltère - flexion et extension dans l'articulation du coude.

Le point le plus important dans toutes les versions techniques de l’exercice est de garder le coude et l’avant-bras dans la même position. Si le coude fait des mouvements le long de la trajectoire et du plan, l'athlète effectue l'exercice de manière incorrecte et retire une partie de la charge du triceps. Le mouvement des épaules n'est pas autorisé. Les coudes doivent être fixés à un moment donné tout au long de l'exercice. Si vous ne pouvez pas les garder, envisagez la possibilité de faire de l’exercice avec une poignée en corde, ou de fixer l’avant-bras contre le mur ou avec votre main libre.

Exercice d'analyse

Exercices d'anatomie: quels muscles travaillent

  1. Les moteurs principaux sont les triceps, en particulier ses têtes longues et latérales. Dans cet exercice, les muscles effectuent leur travail principal: ils étendent l'épaule, travaillent à travers l'articulation du coude, sans angles anatomiquement non naturels.
  2. Les muscles auxiliaires - tous les stabilisateurs corporels de la presse abdominale, des latissimus, du trapèze et des muscles du cortex, des jambes et des muscles ulnaires. Les deltas avant, les deltas postérieurs, ainsi que les principaux muscles du pectoral stabilisent la position de l'épaule.

Avantages de l'exercice

  • Contribue à la pleine amplitude de l'étirement musculaire, permet de se contracter complètement, depuis l'étirement de toute l'amplitude;
  • Le mouvement vous permet de protéger vos poignets des blessures, car un haltère est plus facile à tenir qu'une barre;
  • Convient à ceux qui, pour des raisons de santé, ne peuvent pas travailler avec des poids importants;
  • Il peut être utilisé dans la formation des femmes.
  • Il vous permet d'ajuster non seulement le poids, mais également l'amplitude, en tenant compte des caractéristiques du développement de l'athlète, de l'état de ses épaules et de l'amplitude de la flexion du coude.
  • Convient au mode de réalisation avec amortisseurs en caoutchouc et poids, ainsi que sacs de sable, s'il n'y a pas d'haltères à portée de main;
  • Convient à ceux qui, en raison du biceps volumétrique, ne peuvent pas serrer la barre dans cet exercice.

Les inconvénients

  1. Il ne peut pas être utilisé par les athlètes qui, en raison des particularités du développement de l'articulation de l'épaule, ne peuvent pas mettre leurs mains derrière l'oreille.
  2. Il ne devrait pas être utilisé par les personnes souffrant de douleurs aux coudes, du moins jusqu'à ce qu'elles voient un médecin et établissent un diagnostic;
  3. Avec un poids important, la charge tombe sur le long muscle du dos qui court le long de la colonne vertébrale;
  4. L'exercice ne peut pas être utilisé dans l'entraînement des personnes souffrant de hernie ou de protrusions douloureuses, car un poids important peut entraîner un déplacement encore plus important des vertèbres.

Préparation à l'exercice

Ce mouvement est rarement effectué au début d'un entraînement ou seul, de sorte que l'échauffement est généralement effectué avant le début de l'exercice. Dans le cas où, pour une raison quelconque, l'exercice est le premier du plan, vous devez effectuer 20-30 flexion-extension dans l'articulation du coude et des rotations dans l'articulation de l'épaule.

L'exercice ne doit pas être effectué immédiatement avec un poids de travail. Il est nécessaire d'effectuer 2-3 approches d'échauffement, si le poids est important, ou 1-2 - si pas significatif. "Gros" est considéré comme un poids proche du tiers du poids de l’athlète.

Il n'est pas recommandé d'inclure le mouvement dans le plan si l'athlète ne peut pas mettre son avant-bras sans douleur derrière son oreille.

Exécution correcte

  • Les coudes au cours de l'exercice ne doivent pas "pendre" le long du chemin ou diverger sur les côtés. S'il est inconfortable de les maintenir dans la position souhaitée et de tirer le trapèze, cela vaut la peine de faire l'exercice avec deux haltères, ou avec chaque main à tour de rôle, avec un haltère;
  • Pendant l'exercice, le projectile ne doit pas glisser dans les mains pour que l'athlète le laisse tomber sur le dos. Il est préférable de tenir l’haltère par les disques dans une position;
  • Il n’est pas nécessaire de «forcer» l’haltère dans le dos à cause de la contraction du biceps: l’amplitude naturelle du mouvement suffit;
  • Les mains tiennent le projectile dans la serrure pendant la prise, il n’est pas nécessaire de tenir l’haltère avec les paumes qui se chevauchent, il est plus probable qu’il tombe des mains;
  • Un banc avec le dos est préférable pour quelqu'un qui ne peut pas contrôler la position du dos. Idéalement, le dos devrait être suffisamment haut pour que l'athlète puisse se blottir contre elle et contre l'arrière de la tête.
  • Le rythme du mouvement doit être moyen, vous ne devez pas "baisser" l'haltère et le "pousser" activement avec les mains en l'air, le développé couché doit être lisse.

Les erreurs

  • Le mouvement ne doit pas être effectué à cause de la poussée, il doit être lent;
  • Les coudes ne divergent pas;
  • Les avant-bras n'ont pas tendance à être parallèles au sol;
  • Les trapèzes ne se lèvent pas «de force» aux oreilles;
  • Le dos n'est pas arrondi;
  • Dans la crémaillère, les genoux n'ont pas besoin d'être "insérés", il convient de les laisser insérés;
  • Mais les coudes doivent être complètement déviés, pour rester au bas de l'amplitude et ne travailler que là-bas ne vaut pas la peine

Conseils de performance

  1. Habituellement, cela ne sert à rien d’être assis sur un banc sans dossier: vous pouvez réduire la charge axiale si vous ne tirez pas trop fort l’haltère et ne vous penchez pas vers l’avant. Il est difficile de fournir à tout cela un simple sed.
  2. Le mouvement sera plus efficace si vous l'exécutez en pleine amplitude et non avec le poids "maximum". Rappelez-vous qu’il ne s’agit pas d’un exercice d’épreuve de force, mais bien d’un mouvement musculaire «modelant», propice à la «finition» et au travail répétitif;
  3. L'option avec son dos au pupitre dans le banc de Scott soutient mieux la région des épaules et convient aux athlètes qui ont tendance à avoir les cheveux grisonnants;
  4. On croit que l'exercice dans le gris isole le triceps mieux que le mouvement dans la posture, il devrait donc être effectué par ceux qui ne veulent pas prendre de poids important

Inclusion de programme

L'exercice ne peut pas commencer en premier dans un plan, sauf s'il s'agit d'un entraînement à la main isolé. Si nous parlons d’entraînement mammaire, vous devez d’abord effectuer un développé couché, isoler les exercices de la poitrine, puis travailler sur un muscle rond, puis passer ensuite à la compression au triceps.

La plupart des athlètes préfèrent travailler d'abord en mode puissant sur un développé couché ou sur un support pour les tractions sur les triceps, puis seulement «affûter» les muscles avec un travail multi-répétitif.

L'exercice est effectué à la fois en répétition moyenne, 12-15 répétitions en mode et en répétition multiple. Les poids sont recommandés de léger à moyen, peut-être qu'il ne vaut pas la peine d'essayer de refuser avec un poids important.

Contre-indications

De nombreux athlètes excluent toute variante du développé couché français pour protéger les coudes. Cela a du sens si nous avons un silovik qui subit déjà un stress accru sur les coudes, mais s’il s’agit d’une question de remise en forme, une paire d’approches de poids moyen n’affectera pas de manière critique les ligaments du coude, si l’athlète fait tout ce qui est techniquement correct.

Une contre-indication complète à l'exercice est tout processus inflammatoire au niveau des coudes, des poignets et des épaules. Vous devez d’abord les soigner, puis seulement faire des exercices isolés avec flexion et extension dans l’articulation.

Comment remplacer l'exercice

Pendant l'entraînement de rééducation, il est recommandé de travailler avec un amortisseur en caoutchouc peu résistant. La même variation convient aux débutants et aux femmes. Il est plus pratique pour de nombreux athlètes de faire un développé couché non pas avec un seul haltère, mais avec une barre incurvée, cela s’applique à ceux qui travaillent avec de gros poids.

Une attention particulière doit être portée à la charge - ne faites pas trop d’exercices triceps, et menez les articulations à l’inflammation.

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