Stretch pour les débutants

La véritable manifestation de la flexibilité est la capacité de s'asseoir dans les divisions, ce qui oblige certaines personnes à suivre un entraînement, y compris l'exercice physique. Un complexe d'étirement correctement sélectionné vous permet d'augmenter la flexibilité des muscles de la jambe sans stress inutile. La plupart de ceux qui veulent s'asseoir sur la ficelle sont intéressés par la rapidité avec laquelle vous pouvez atteindre votre objectif.

Cependant, étant donné que rien ne peut marcher dans le sport, non seulement en soi, mais aussi dans les délais impartis, il est tout simplement impossible de parler du moment exact pour atteindre l'objectif. Les caractéristiques individuelles de chaque personne déterminent que certaines personnes ont une bonne étendue naturelle, même à un âge vénérable, tandis que d'autres, au contraire, ont une mauvaise étendue, même dans leur enfance.

Contenu

  • 1 Comment commencer les exercices d'étirement "> 2 Règles générales et recommandations pour les débutants
  • 3 Comment les artistes martiaux s'assoient-ils sur une ficelle?
  • 4 exercices principaux
  • 5 exercices d'étirement
    • 5.1 Incline vers l'avant
    • 5.2 Étirement des quadriceps en position debout
    • 5.3 Troisième exercice
    • 5.4 Quatrième exercice
  • 6 formation de ficelle sous la direction d'un professionnel
  • 7 Y a-t-il des contre-indications?
  • 8 Comment la nutrition affecte-t-elle les résultats de l'exercice?
  • 9 Résumé

Comment commencer les exercices d'étirement?

Aucun équipement d'exercice spécial n'est requis. Ceci s'applique aux tapis et aux poids. Vous pouvez le faire directement sur le sol, en utilisant uniquement le poids de votre corps. Certains exercices peuvent nécessiter l'utilisation d'une chaise ou d'une autre élévation, vous permettant ainsi d'être au-dessus du sol. L'essentiel est d'avoir la bonne humeur et la motivation pour atteindre votre objectif. Et si même après un mois, il n'était pas possible de faire une scission à part entière, ne désespérez pas, mais continuez à vous entraîner.

La flexibilité se développe proportionnellement au temps que vous consacrez à vos cours. La fréquence optimale d'entraînement est de deux fois par jour - matin et soir. Des scientifiques des États-Unis ont prouvé que le meilleur moment pour développer l'appareil vestibulaire était de sept heures du matin. Les athlètes qui s’étirent le matin ont montré de bien meilleurs résultats aux Jeux olympiques que les autres.

Règles générales et recommandations pour les débutants

Passez directement à l'étirement après réchauffement. Négliger cet élément important de la formation peut entraîner des blessures. Et si vous choisissez initialement une telle approche et ne faites pas d'échauffement, le seul résultat sera une rupture des ligaments avec toutes les conséquences qui en découlent.

Pour que l'échauffement soit complet, vous devriez faire:

  • corde à sauter;
  • course facile;
  • balancer les jambes;
  • Squats ou fentes.

Les débutants doivent compléter le complexe par un bain chaud d’une durée approximative de vingt minutes. En essuyant simplement le corps avec une serviette, vous pouvez commencer à vous entraîner. Certains athlètes alternent des charges avec du repos, obtenant des résultats élevés.

Le régime nécessite également une attention particulière. Une nutrition correcte et saine normalise le métabolisme, ce qui permet d'augmenter la récupération des fibres musculaires. Ne négligez pas le reste. Vous pouvez pratiquer jusqu'à 5-6 jours par semaine, mais un jour doit être fait sans entraînement.

Comment faire des scissions d'arts martiaux ">

Les combattants d'arts martiaux ne passent pas beaucoup de temps sur les divisions. Cela est dû à la technique spéciale qu'ils effectuent à la maison. Tout d'abord, les muscles et les articulations sont chauffés, puis, en prenant une pose de ficelle longitudinale, les livres se substituent à eux-mêmes. Ils s'alignent dans une petite tour sur laquelle ils s'assoient et se détendent.

Peu à peu, lorsque les sensations douloureuses se dissipent, ils retirent un livre à la fois. Pour vous détendre complètement, vous devriez écouter votre musique préférée ou regarder un film. Assis sur des livres prend environ 60 minutes. Après seulement deux semaines de ce programme, vous pouvez obtenir d’excellents résultats.

Exercices de plomb

Pour faire la ficelle, il n'est pas nécessaire d'utiliser des livres. Il existe un complexe de gymnastique spécial destiné à donner de la souplesse aux muscles. Les jambes sont composées d'articulations du genou et de la hanche, des antagonistes musculaires. L'étirement est empêché par un seul muscle, appelé en latin M.gracilis. Prenant ses débuts à côté de l'articulation de la hanche, il est situé parallèlement au muscle fémoral, s'abaisse et s'attache directement au talon. Vous pouvez sentir ce muscle lorsque vous vous penchez avec les jambes tendues vers l'avant pour tenter de vous étirer.

Exercices d'étirement

Penché en avant

Pour les échauffements des muscles fémoraux impliqués dans la reproduction des membres inférieurs et pour étirer les jambes avec le dos, les courbures classiques en avant le permettent. Les jambes sont toujours réunies.

Étirement des quadriceps en position debout

Debout sur une surface dure, une jambe est légèrement pliée, l’autre est allongée vers l’arrière, en appui sur la fesse. Ils commencent à étirer les ligaments du genou et les quadriceps en s'aidant eux-mêmes avec l'aide des mains. La jambe change. De chaque côté, l'étirement dure 50 secondes.

Troisième exercice

Les muscles profonds gagnent en souplesse grâce aux fentes profondes. Ils se tiennent droit, jettent la jambe gauche (droite) en avant, font un mouvement de balancement.

En apparence léger, il nécessite que la jambe d’attaque soit courbée à un angle de 90 degrés et que le dos reste complètement plat. Vous devez faire au moins quatre séries (approches). Au moins 10 balançoires sont effectuées sur chaque jambe. Lorsque la phase préparatoire est terminée, vous pouvez commencer à entraîner la ficelle. La préférence devrait être donnée à un longitudinal plus léger. Vous devez vous étirer lentement et expirer, en essayant de détendre les muscles autant que possible. Sinon, vous pourriez être blessé.

Quatrième exercice

Les muscles du corps n'ont pas seulement besoin d'être formés pour la flexibilité, mais aussi pour consolider le résultat. Pour conserver le résultat acquis dans la leçon, effectuez un exercice spécial appelé pli. Il est fabriqué à partir d'une position assise sur le sol, les jambes sont rapprochées et atteignent progressivement les chaussettes avec vos mains. Faites dix secousses et fixez la position de départ.

Entraînement de ficelle sous la direction d'un professionnel

L'auto-apprentissage ne convient pas à tout le monde. C’est assez difficile pour certains de s’imposer, parce qu’un désir sans autodiscipline ne suffit pas, il devient le principal obstacle à l’obtention d’un résultat. Le moyen de sortir de la situation sera des leçons privées avec un entraîneur professionnel. Sous la houlette d'un spécialiste, vous pouvez rapidement et sans risque de vous blesser.

Existe-t-il des contre-indications "> Comment la nutrition affecte-t-elle le résultat de l'entraînement?

L'alimentation est essentielle au progrès. Cela aide à récupérer pendant les périodes de repos entre les entraînements. Il faut non seulement manger plus de matières grasses et de protéines, mais aussi boire au moins deux litres d'eau de boisson pure et ordinaire. Grâce aux acides gras, les muscles se régénèrent et les protéines reçoivent un élan de croissance et de formation.

Résumé

Pour rester assis sur la ficelle, à la maison, il vous suffit de respecter plusieurs règles importantes:

  • être patient;
  • se concentrer sur les résultats;
  • Croyez en vos propres forces;
  • adhérer à une nutrition adéquate;
  • prendre la formation au sérieux.

Si tous ces points sont observés, alors atteindre l'objectif ne sera pas difficile.

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