- Quels avantages une personne tire-t-elle des exercices du matin?
- Exercice du matin à la maison
- Complexe d'exercice
- Recommandations générales
- Conclusion
Se sentir éveillé et arriver toute la journée dans la bonne humeur, faire quelques exercices simples le matin, tout le monde peut le faire. Et ce n’est pas seulement une vulgarisation sur le sujet d’un mode de vie sain, mais bien un fait prouvé par de nombreuses études. L'exercice du matin est un ensemble d'exercices physiques destinés à réchauffer les articulations et divers groupes musculaires.
Contenu
- 1 Quels sont les avantages des exercices du matin "> 2 Exercices du matin à la maison
- 3 exercices complexes
- 3.1 Étirements pour la colonne vertébrale et les muscles de la colonne vertébrale
- 3.2 Jogging et marche
- 3.3 Saut en place
- 3.4 Jambes oscillants de la position couchée
- 3.5 "Table d'équilibre" - une pose de yoga classique
- 3.6 Squats de poids corporel
- 3, 7 push ups
- 3.8 fentes des jambes
- 3.9 boucle de bras
- 3.10 Vélo
- 4 recommandations générales
- 5 Conclusion
Quels avantages une personne tire-t-elle des exercices du matin?
L'activité physique matinale influe positivement sur le fond émotionnel d'une personne. Il réussit beaucoup mieux au travail, en famille et entre amis. Selon une étude de l'Université d'État des Appalaches, l'exercice physique tous les matins normalise l'hypertension artérielle.
Un psychologue de l’Université de Duke qui a observé des patients souffrant de dépression se reflétait dans son étude Les avantages de l’exercice du matin, la relation entre les patients et l’exercice. Il a constaté qu'un échauffement effectué le matin non seulement atténue ce trouble, mais empêche également le développement de la maladie. Un article entier a été publié dans le New York Times sur la manière dont les scientifiques ont réussi à saisir le fait que l'exercice stimule et augmente l'activité mentale.
Exercice du matin à la maison
Il implique la mise en œuvre de divers types d'exercices qui augmentent le tonus musculaire et améliorent le flux sanguin. Vous pouvez vous réchauffer le matin, à la maison ou dans la rue.
Complexe d'exercice
Pour pratiquer une activité physique matinale, vous n'avez pas besoin de chercher une salle de sport ouverte à l'aube ni d'acheter des équipements sportifs spéciaux. Il existe dix exercices efficaces et faciles à apprendre qui vous permettent de rester en forme le matin.
Le sport est certainement bon pour tout le monde. Cependant, étant donné la présence de certains problèmes de santé, caractéristiques propres à l'organisme, il est intéressant de consulter un spécialiste. Après vous être assuré qu'il n'y a pas de contre-indications ou de restrictions, vous pouvez commencer à charger en toute sécurité.
Étirement pour la colonne vertébrale et les muscles de la colonne vertébrale
Cet exercice vous permet de tonifier les muscles et constitue une excellente prévention de l'arthrite. Vous pouvez commencer l'échauffement le matin avec un étirement. Il peut s'agir d'exercices à la fois dynamiques et statiques. Les plus utiles dans la matinée sont les premiers qui font de la position de "chameau" et "chat".
Cela ne signifie pas qu'ils ne font partie que d'une séance d'entraînement matinale. Les exercices d'étirement sont bénéfiques, peu importe l'heure à laquelle ils sont effectués. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui travaillent dans des conditions ne nécessitant aucune action active. Les étirements augmentent la flexibilité des muscles de la colonne vertébrale et ont un effet réchauffant.
Pour effectuer un étirement:
- Prenez la pose de "chameau". Mettez-vous à quatre pattes, arrondissez votre dos pour que votre tête tende vers le bassin, c’est-à-dire qu’elle soit abaissée.
- Prenez la pose de "chat". Penchez-vous dans le dos avec un arc baissé, en relevant la tête.
La transition entre les positions est réalisée par des mouvements lisses et lents. Le nombre de répétitions recommandé est 4-5.
Jogging et marche
Vous pouvez courir sur le tapis roulant et à l'extérieur. L'avantage de cette dernière option est la possibilité de rester dans la nature, mais l'entraînement sur simulateur ne dépend pas des conditions météorologiques.
Pour obtenir l'effet de l'exécution permet le contrôle du temps et une augmentation constante de la durée. Des objectifs clairement définis aideront. Si le jogging est nouveau, commencez par une promenade rapide. Ce dernier, en passant, sera une excellente alternative à la course aux personnes âgées.
Grâce au jogging et à la marche réguliers, le tissu osseux est renforcé, il devient possible de contrôler son poids. Ce type d'activité physique maintient la pression artérielle à un niveau normal, est utile pour le muscle cardiaque.
Sauter en place
Les exercices du matin vraiment bons impliquent l'inclusion dans l'ensemble complexe des sauts. Ils soutiennent le tonus musculaire, mais surtout le deltoïde avec le mollet, ont un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire.
Exécution:
Debout, rassemblez vos pieds et rebondissez. Lorsque vous sautez, écartez vos bras et vos jambes sur le côté. Revenez à la position de départ et continuez à sauter. Il est préférable de commencer par une durée d'une minute, puis d'augmenter le temps d'exécution jusqu'à ce qu'il soit optimal.
Mahi, en position couchée
Ils ont pour but de travailler sur les muscles fémoraux enlevés, qui sont constamment impliqués non seulement pendant le jogging, mais aussi dans la vie quotidienne. Ils travaillent à bicyclette et même lorsqu'une personne monte dans la voiture.
Faire pivoter les muscles fémoraux pour empêcher l'inclinaison du bassin vers l'avant - une violation de la posture assez courante. Elles sont réalisées tout simplement, comme le montrent clairement les photographies présentées. Le nombre recommandé de retournements de chaque côté est de 10 à 15 fois.
"Table d'équilibre" - une pose classique du yoga
Les avantages de l'exercice ne se limitent pas aux effets bénéfiques sur le dos. La pose de la "table d'équilibrage" vous permet d'améliorer le sens inné de l'équilibre, de développer la mémoire, d'améliorer la concentration.
Exécution:
- Pour prendre une position de départ, tenez-vous sur les deux genoux, posez vos mains sur le sol. Chaque mouvement est précédé d'un souffle.
- Lorsque vous expirez, tendez votre jambe gauche vers l'arrière parallèlement au sol et votre bras droit vers l'avant.
- Abaissez votre bras et votre pied lorsque vous expirez pour revenir à votre position de départ.
- Répétez la même procédure, mais avec le pied droit et la main gauche.
Commencez par dix répétitions de chaque côté.
Poids corporel Squats
Implique les genoux, les hanches et le bas des jambes. Les squats aident à renforcer les muscles du mollet et du quadriceps, les ischio-jambiers et les articulations du genou.
Exécution:
- Étalez les jambes sur la largeur des épaules, bras tendus devant vous.
- Abaissez-vous à l’angle droit entre la cuisse et la jambe.
- Montez pour revenir à la position de départ.
Les débutants peuvent commencer avec deux séries de 15 squats. Il convient de garder à l’esprit que le point extrême décrit n’est pas strictement limité. Vous pouvez squatter plus profondément.
Push ups
Destiné à l'étude des triceps, du cou, de la ceinture scapulaire. Ils appartiennent à des exercices complexes, qui aident à renforcer presque tous les groupes musculaires. La mécanique des mouvements de soulèvement est telle que le corps est pleinement impliqué.
Exécution:
- Avec l'emphase couchée, écartez vos bras de la largeur des épaules.
- Descendez avec un souffle.
- Retour à la pose initiale expiratoire.
Une option légère pour les débutants consistera à utiliser un banc ou une chaise sur laquelle ils poseront leurs pieds. Cela réduira le fardeau sur le corps. Lorsque de telles pompes commencent facilement, vous pouvez procéder à la mise en œuvre complète.
Répétez devrait être augmenté progressivement. Alors, vous ne le remarquerez pas, vous pouvez porter le nombre de pompes à 100 en une seule approche.
Fentes
Maintenir le tonus et renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Cependant, étant donné la charge de travail élevée, elles sont effectuées tous les deux jours. Ceci est extrêmement important pour ceux qui travaillent avec des poids.
Exécution:
- Debout droit, écartez vos jambes au niveau de la largeur des épaules, posez vos mains sur vos hanches.
- Faites un pas en avant avec votre pied droit. Le genou plié doit être avec le pied dans la même ligne verticale. Dans le même temps, la jambe gauche descend, touchant pratiquement le sol avec le genou.
- Répétez cette procédure pour la deuxième étape.
Au moins 8-12 répétitions doivent être effectuées de chaque côté.
Boucle de bras
Cet exercice de triceps fonctionne non seulement parfaitement sur les muscles des bras, mais renforce également les muscles de l’avant-bras et du brachioradial. Cela peut être fait debout et assis. L'essentiel est de choisir un haltère ou une pondération improvisée avec un poids confortable, facile à tenir en main.
Exécution:
- Prenez les haltères et asseyez-vous afin que vos coudes reposent sur vos hanches pas trop loin de vos genoux.
- Pliez le bras au coude vers les épaules. Inspirez en soulevant les haltères, expirez en baissant les poids.
Faites une ou deux séries de 10-12 fois de chaque côté.
Vélo
L'exercice de torsion le plus efficace pour les abdominaux. Sa mise en œuvre implique la participation du plus grand nombre possible de groupes musculaires.
Maîtriser le vélo aidera une vidéo qui démontre clairement la technique de la performance. Vous pouvez commencer à fabriquer un vélo avec les 15 à 20 répétitions optimales.
Recommandations générales
Il n'est pas nécessaire de faire chacun des dix exercices quotidiens. Le plus difficile, c'est-à-dire du sixième au dixième, peut être effectué le week-end. En semaine, il y aura suffisamment de jogging, de marche et d'étirement. Cela vous permettra d'entrer rapidement le rythme souhaité et de profiter des leçons.
Conclusion
L'exercice du matin est un ensemble d'exercices simples et efficaces, dont la mise en œuvre régulière contribue à améliorer le sommeil, à avoir une bonne humeur au quotidien, à maintenir et à contrôler son poids.
Basé sur des matériaux: lifehack.org
