Le programme d’entraînement en masse pour les quintes de culturistes dépend de nombreux indicateurs: niveau de condition physique, taux de métabolisme, âge, nutrition adéquate, régime de jour et régime du sommeil. Mais fondamentalement, le programme de formation présente les caractéristiques suivantes:
Contenu
- 1 Caractéristiques de la formation
- 2 programme de formation de culturisme naturel
- 2.1 Jour 1
- 2.2 jour 2
- 2.3 jour 3
- 2.4 Vidéo “TOP 6 meilleurs exercices pour les hétérosexuels”
Caractéristiques de la formation
1. Vous ne pouvez pas vous entraîner dur plus de trois fois par semaine.
2. Vous ne pouvez pas donner le meilleur de la formation. c'est-à-dire après l'entraînement, vous ne devriez pas ressentir d'épuisement grave dans les muscles.
3. Après l'entraînement, vous devez disposer d'une journée de repos (même un entraînement léger est hautement indésirable).
4. La durée de la formation ne devrait pas dépasser une heure.
5. Tous les 2 mois d'entraînement, vous devez vous reposer pendant 7 à 14 jours (sélectionnez le nombre de points de santé). En règle générale, après le repos, vous devriez aller à la salle de gym avec un fort désir de tirer le fer. Ceci indique que le système nerveux est complètement rétabli et que le corps est prêt pour un exercice intense.
6. L' entraînement devrait durer de 10 à 15 jours sur des microcycles. Pour un microcycle, vous travaillez sur tous les groupes musculaires. Par exemple, dans le premier microcycle, vous vous entraînez en mode de puissance (6 à 8 répétitions), le deuxième microcycle à demi-force (8 à 12 répétitions) et le troisième microcycle à la même demi-force (nombre de fois sans changement - 8 à 12), mais la différence est que maintenant vous faites un repos plus court entre les séries et utilisez des poids encore plus bas. c'est-à-dire le but est de surprendre chaque fois le corps avec un nouveau en termes de formation. La formation monotone fonctionne mal en bodybuilding.
Faire plus de 12 répétitions n'a pas beaucoup de sens en bodybuilding naturel, il est bien mieux de réduire le temps de repos entre les séries et de ne pas sortir de la plage des 12 répétitions que d'épuiser le corps en effectuant 15 répétitions ou plus dans une série.
Programme de formation de culturisme
Jour 1
- Presse de banc. 3x6-12
- Haltère développé couché sur un banc incliné (30 degrés) 3x6-12
- Push-ups sur les barres asymétriques (avec des poids). 3x6-12
- Presse de banc française. 3x6-12
- Soulever la barre pour les biceps en position debout 3x6-12
- Appuyez sur 2-3 approches (vous pouvez au début ou à la fin de l'entraînement)
Jour 2
- Pullups (avec des poids) 4x6-10
- Tirant d'eau dans une inclinaison 3x6-12
- Haltère tirer dans une pente à la ceinture 3x6-12
- Banc de presse debout (développé couché armée) 3x6-12
- Tire menton 3x6-12
- Appuyez sur 2-3 approches (vous pouvez au début ou à la fin de l'entraînement)
Jour 3
- 4x6-12 squats d'haltères
- Presse jambes 4x6-12
- Extensions de jambe dans le simulateur 3x10-15
- Jambes dans le simulateur 3x10-15
- Rise sur les chaussettes en position debout 3x10-20
Seules les méthodes de travail sont indiquées dans le programme, un échauffement est également nécessaire. Un échauffement compétent avant l'entraînement aidera à éviter les blessures.
Vidéo "TOP 6 meilleurs exercices pour les hétérosexuels"
