Presse de banc française

Malgré son nom, le bench press français n'est pas du tout un bench press au sens du mot auquel nous sommes habitués. Dans cet exercice, l’accent est mis sur l’extension des bras à l’aide de poids relativement petits, ce qui détermine ses principaux effets, qui modifient le triceps inférieur, puis l’augmente. Ici, les faisceaux latéraux et médians travaillent plus intensément, ce qui détermine le but de l'exercice en musculation - dessiner les fibres musculaires, leurs détails et leur séparation maximale.

Technique d'exécution

  1. Allongez-vous sur un banc horizontal et posez fermement vos pieds sur le sol. Prenez les bras tendus, ils devraient être perpendiculaires au sol et demandez à votre partenaire de vous donner une barre.
  2. Mieux vaut prendre une barre avec une barre EZ, ou s’il n’appartient pas à votre arsenal, il n’est pas péché d’exercer l’exercice avec une barre simple avec une barre directe.
  3. Saisissez la barre avec la poignée supérieure et poussez la barre vers le haut. Alignez complètement vos bras avec la barre et ramenez-les (dans la direction de la couronne) à 40-50 ° de la verticale. C'est la position de départ.
  4. Prenez une profonde respiration et retenez votre respiration. En gardant la partie supérieure des bras (d’épaule à épaule), pliez lentement les coudes et abaissez la barre derrière la tête jusqu’à l’arrière de la tête. De dessous, l'angle dans l'articulation du coude doit être égal à 90 °.
  5. Lorsque vous atteignez le point le plus bas, n'arrêtez pas de bouger! Modifiez rapidement le déroulement du mouvement et, allongeant les coudes, ramenez la barre dans sa position initiale. Lorsque vous soulevez la barre, n’expirez pas et ne tendez pas les coudes vers l’avant. Une partie des bras à partir du coude et au-dessus doit rester fixée jusqu’à la fin du set.
  6. Dès que vous redressez le plus possible vos bras, faites une pause de quelques secondes, expirez et tendez le triceps avec un effort supplémentaire.

Pourboires

  1. Ne prenez pas trop de poids pour effectuer cet exercice, il est préférable de suivre la technique correcte avec moins de poids que pas la bonne avec plus de poids, ce qui donnera moins de contraction musculaire. Si la barre est très lourde, vous ne pourrez pas la tenir à mains nues avec un angle de 40 à 50 ° par rapport à la verticale et vous pousserez les coudes en tirant les coudes vers l’avant. Et cela réduit considérablement la réduction du triceps.
  2. La fixation dans la partie supérieure des mains avec une inclinaison de 40-50 ° par rapport à la verticale est le point principal de l'exercice.
  3. Redressez le plus possible vos bras. Sinon, vous n'atteindrez pas la charge maximale sur les triceps.
  4. Bien que le banc de compression français comprenne les trois têtes de triceps, le centre de charge se trouve précisément sur la longue tête du muscle. Il est situé sur le dos de la main et se démarque parfaitement si vous regardez la main de côté.
  5. Les pieds ne sont pas autorisés sur le banc. Ils devraient reposer fermement sur le sol. Sinon, vous risquez de perdre votre équilibre et de vous blesser.

Application

Destiné: à tous, des débutants aux professionnels.

Quand: au début d'un entraînement sur les muscles des triceps. Mais tout d’abord, avant le bench press français, faites le bench press avec une poignée étroite ou des pompes. Après le banc de presse français, faites le banc de poing, en redressant les coudes avec des poids venant de derrière la tête et en redressant les bras avec des poids dans la pente.

Combien: 3-4 séries de 10-15 répétitions.

Briefing sportif: En haltérophilie, le développé couché français est nécessaire pour l'amélioration générale du triceps, mais avant tout pour une charge maximale sur sa longue tête afin de souligner et d'allonger son bas. Plus la tête du triceps est large, plus le haut du bras est puissant, vu de côté.

L'extension du bras levé au niveau du coude, réalisée au triceps, constitue le mouvement principal dans divers sports: basketball (lancer de la balle de derrière la tête), volleyball (passe de balle, athlétisme (saut à la perche), arts martiaux (coups) bord des mains de haut en bas).