Tai bo

Tai-bo est un programme de groupe aérobique destiné à ceux qui veulent perdre du poids. Dans une leçon, jusqu’à 900 kcal sont brûlés. Génial ">

Contenu

  • 1 Qu'est-ce que Tai Bo?
  • 2 séances d'entraînement pour débutants Ty Bo
  • 3 développement de l'endurance
  • 4 Technique de réalisation de divers éléments d'arts martiaux
    • 4.1 Rack source
    • 4.2 Coup direct avec la main gauche
    • 4.3 Coup direct avec la main droite
    • 4.4 Coup de pied latéral avec la main gauche
    • 4.5 Coup de pied latéral avec la main droite (croix à droite)
    • 4.6 "Soins" (biais) à gauche
    • 4.7 «Soins» (pente) à droite
    • 4.8 Coup de pied au genou droit
    • 4.9 Coup de pied au genou gauche
  • 5 paquets d'éléments
  • 6 coups de pied
    • 6.1 Rattraper
    • 6.2 Frapper en avant
    • 6.3 coups de pied latéraux (ronds et latéraux)
  • 7 Contre-indications
  • 8 Conclusion

Qu'est-ce que Tai Bo?

La plupart des gens pensent que le tai bo est un programme de formation à domicile. La gloire de Youtube, tout le monde peut le faire à la maison aujourd'hui. Mais au départ, c’était un entraînement pour les clubs de fitness qui répondait à toutes les exigences pour devenir populaire:

  • Conduit à la musique incendiaire;
  • Il comporte une chorégraphie simple;
  • Vous permet de beaucoup bouger;
  • Il a plusieurs niveaux d'intensité.

Selon la légende, Tai Bo aurait eu un ancien "phoque de fourrure", Billy Blanx, rafistolé par un instructeur de conditionnement physique. Une fois, il était si fatigué en pratiquant des coups qu'il a mis la musique pop à l'honneur. L'idée de faire une séance d'entraînement pour un club de fitness est née d'elle-même.

Le mot vient de la combinaison des termes "taekwondo" et "boxe". En fait, dans cette formation un peu d'arts martiaux. Les battements seront simples, et même entre eux insérés des faisceaux de marches pour se détendre.

Les arts martiaux donnent à la personne la tranquillité d'esprit, la coordination et un bon pouvoir de frappe. Et ils vous permettent de dépenser beaucoup de calories, mais seulement si vous les pratiquez activement. L’aérobique contribue à renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins et à rendre l’activité accessible à tous, car elle est conçue spécifiquement pour la fréquence cardiaque moyenne disponible pour les athlètes débutants.

Les avantages du tai bo sont évidents:

  • Renforce le cœur, les vaisseaux sanguins, aide à lutter contre le stress;
  • Résiste à l'inactivité physique;
  • Améliore la coordination des mouvements;
  • Permet de tonifier les muscles des jambes, des bras et du corps;
  • Augmente la consommation de calories

Il est généralement admis que le tai-bo est destiné aux muscles "tendus et secs", mais en fait, il n'est pas possible de "gonfler" quoi que ce soit avec cette leçon. Suite aux résultats des cours, les filles vont tout simplement perdre du poids, mais ne changeront pas la proportion, et les jeunes pourront devenir plus «tracés», en relief, à condition qu’ils aient déjà acquis de la masse musculaire.

Important: si l’objectif est une esthétique proche du bodybuilding, il est préférable de limiter les occupations d’un tel plan à un minimum raisonnable. 2 séances d'entraînement courtes de 20 minutes par semaine constituent la valeur moyenne pour un athlète naturel, afin de ne pas perdre de la masse musculaire et de brûler les graisses.

À propos, Billy Blanks a ouvert sa propre salle, a certifié le programme et a commencé à le vendre, à former des instructeurs et à tourner des vidéos. Les personnes intéressées peuvent trouver sa chaîne sur Youtube.

Dans notre pays, il y a beaucoup de programmes de groupes proches. Les clubs achètent Body Combat et Piloxing, car ils proposent une chorégraphie plus simple.

Tai Bo Débutant Entraînement

Les débutants peuvent simplement assister à une leçon dans le club et commencer à se déplacer avec tout le monde. Il n'y aura aucun problème, généralement un entraînement consiste en un échauffement léger, un léger étirement et une mobilisation des articulations, la base de la partie dans laquelle les pieds et les jambes sont montrés et pratiqués, et quelques exercices simples pour les abdominaux et le dos.

Souvent, ils écrivent qu'il faut faire attention au développement de l'endurance et développer des éléments d'arts martiaux. En fait, les leçons de club n'exigent pas tout cela. Tai Bo a proposé:

  • Répondre aux besoins de toute personne;
  • S'adapter à sa mobilité articulaire et technique

Oui, les coups de pied directs peuvent également être effectués à un niveau ne dépassant pas la taille et les bras peuvent généralement être mélangés plusieurs fois. L'objectif de la formation étant d'augmenter la consommation de calories, un débutant doit simplement bouger activement.

Est-il possible de venir au tai-bo "de la rue">

Développement d'endurance

Afin de ne pas vous ennuyer dans une leçon de groupe et de ne pas tomber de fatigue, vous devrez augmenter votre endurance avant la première leçon de tai bo.

Idéalement, la personne qui va à cette leçon devrait être «capable» de courir environ 3 km avec un jogging léger à un rythme de 6-7 minutes par kilomètre. De telles «compétences» vous permettront de ne pas vous étouffer et de bouger très activement.

Le premier mois au gymnase devrait être consacré à 3-4 séances d'entraînement cardio de 40 minutes. Vous devez pédaler le vélo d’exercice ou aller sur un tapis roulant avec une légère pente. La tâche principale est de parcourir toute la période avec des sensations de charge moyenne. Vous pouvez l’évaluer par zones de pouls, respectant 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale, ou par sensations. Vous devez transpirer un peu, mais être capable de maintenir une conversation.

Environ un mois de ce travail fournira une base suffisante pour la formation de Tai Bo.

Important: les tapis de course et les vélos d’exercice peuvent être remplacés par des promenades ordinaires dans la rue.

Technique d'exécution de divers éléments des arts martiaux.

Les leçons pour débutants ne sont basées que sur la pratique des coups de pied et des coups de pied. Il vous suffit donc de trouver un cours pour débutants dans la vidéo et de le répéter après l’instructeur. Je dois maîtriser:

  • Coups de pied et coups de pied directs;
  • "Crosses", c'est-à-dire cross-kicks;
  • Uppercuts et crochets;
  • Coups de pied en arrière et sur le côté

Il est préférable d’élaborer la technique à l’avance. Cela vaut la peine non seulement d’agiter les bras et les jambes, mais aussi de donner des coups de poing. Dans le même temps, une bonne posture et une bonne respiration sont importantes.

Rack source

Position de départ pour les tirs au tai bo:

  • Le support ressemble à un support de combat, mais il est légèrement simplifié pour devenir disponible pour les clients de fitness.
  • Pour commencer, maîtrisez la position du «noyau», le centre du corps:
  • Tenez-vous dos au mur, serrez légèrement l'estomac et faites "tourner le bassin" vers l'avant;
  • Vous devriez obtenir une position dans laquelle la déviation naturelle dans le bas du dos est réduite;
  • La pression doit être serrée d'environ 30 à 40% de la résistance maximale des muscles abdominaux;
  • Maintenant, éloignez-vous du mur, pliez légèrement les genoux;
  • Disposez-les de manière à ce que les pieds soient légèrement latéraux, environ 30 à 45%, et que la posture soit stable.
  • Le corps doit être assemblé, les épaules en position neutre et libre, la poitrine ouverte.
  • Les genoux peuvent être légèrement pliés pour que la posture soit stable;
  • Essayez dans cette position de transférer le poids d'un pied à l'autre;
  • Allez devant les arches des pieds et sautez légèrement;
  • Surveille ton estomac. Il ne devrait pas "tomber"

Le plus souvent, les gens ne peuvent tout simplement pas se détendre suffisamment dans la posture principale pour effectuer des coups d'amplitude. Ils appuient fermement les omoplates sur la colonne vertébrale, tentent de dégager leurs épaules des épaules et se "ferment" dans cette position de manière à ce qu'ils ne puissent pas frapper avec leurs mains. Par conséquent, la posture principale doit être élaborée, elle doit être confortable, la tension de la presse et le «montage» du dos ne doivent pas gêner les mains pour faire grève.

Conseil: si vous êtes débutant, essayez de vous entraîner dans l'elliptique du club de fitness. Le corps prendra naturellement une position dans laquelle le centre est assemblé, le ventre levé, mais les jambes et les bras peuvent effectuer des mouvements d'amplitude.

Coup de poing gauche

Les mains sont amenées au niveau de la mâchoire afin de la protéger. Les doigts se crispent. Un coup direct est un impact au niveau de la ligne des épaules de l’attaquant. Lors de l'expiration, vous devez tendre brusquement le bras dans l'articulation du coude et frapper en avant, le bras «libre» protège la mâchoire. La jambe de soutien prend le poids du corps, libre - va à la pointe

Coup de poing droit

Dans Tai Bo, les coups directs directs et droitiers alternent généralement. Il est nécessaire de s'assurer que les muscles sont tendus et que l'estomac est tiré. Lors de l’impact, ne pas relâcher la presse afin de ne pas surcharger la colonne vertébrale.

Frapper à gauche

Il est nécessaire de transférer le poids du corps sur la jambe droite, de placer la jambe gauche derrière et de porter un coup sec avec la main gauche le long de la trajectoire elliptique.

Coup de pied latéral avec la main droite (croix droite)

Dans une position avec le pied gauche en avant et l’arrière droit, la main droite frappe brusquement le long d’une trajectoire elliptique. Le muscle grand dorsal est étiré. Ensuite, la main est également ramenée à sa position initiale.

"Care" (biais) à gauche

Le départ est la déviation du corps de la ligne d'un coup imaginaire. En tai-bo, vous devrez transférer le poids du pied droit au pied gauche, tout en inclinant le corps à droite et à gauche. De bons «soins» dans le cadre d’une leçon de conditionnement physique consistent en un mouvement de grande amplitude. Il est nécessaire d'effectuer une pente afin que le travail principal soit effectué dans les articulations de la hanche. Dans ce cas, le mouvement est effectué en raison des muscles obliques de l'abdomen et les mains en position de boxe protègent la mâchoire. En partant à gauche, le corps s'incline du côté gauche, le poids est transféré à la jambe gauche

"Care" (biais) à droite

Le mouvement est similaire au précédent en mécanique, engagé uniquement à droite et avec transfert de poids du côté droit.

Coup de genou droit

Au taï bo, les coups à hauteur de genou sont fréquents. Selon la technique, ils s'apparentent aux coups directs, mais seulement à la flexion de la jambe au genou. Il est nécessaire de transférer le poids sur la jambe gauche, d'amener le genou droit vers l'avant et de le frapper dans les airs.

Coup de genou gauche

Le poids est transféré à la jambe droite, le genou gauche est touché. Dans le taï bo, ce mouvement rappelle le «genou en l'air» en aérobic, un simple mouvement de cuisse, et pas un vrai coup.

Paquets d'éléments

Une règle importante pour le transfert de poids, et lors de sauts légers - les genoux doivent rester «mous», le «genou» ne doit pas être «inséré», il ne doit pas être fermement non plié. La ré-extension contribuera à l'entorse du genou. Par conséquent, vous devriez plier légèrement les genoux et ne pas changer cette position, sauf en cas de coup de pied.

Le groupe le plus simple est l'échelle. A partir d'une position droite, 1-2 coups droits sont effectués de la main droite et de la main gauche avec des pas opposés, puis 2 soins à gauche et à droite et 2 genoux vers le haut.

Les ligaments peuvent utiliser des coups de poing compliqués:

  • Coup de poing semblable à un crochet, mains un peu plus basses, poing au niveau de la taille, dans cette position - un coup bref porté à la mâchoire imaginaire de l’adversaire est expiré. Pendant un uppercut, gardez vos biceps raccourcis, mais n’amenez pas votre poing à l’épaule.
  • Souffle à la mâchoire d'une position latérale. En même temps, élever l'avant-bras au niveau de l'épaule et redresser le bras dans l'articulation du coude, porte un coup sec.

Lors de l'apprentissage de la technique de choc, tous les mouvements sont répétés pendant 2 minutes à un rythme soutenu. Vous pouvez les alterner, les combiner et faire une pause de 1 à 2 minutes pour vous détendre, tout en sautant et en transférant le poids d'une jambe à l'autre.

Coups de pied

Kick back

Le recul commence par le transfert du poids sur le pied porteur. Ensuite, un coup de pied aigu est fait avec la jambe «libre» en arrière, avec le talon au niveau de la taille.

Hit Forward

La jambe se plie au niveau des articulations du genou et de la hanche, le coup est appliqué talon vers l'avant de manière à ce que toute l'énergie soit concentrée dans un point imaginaire situé au centre du talon. Les coups de pied directs dans le tai bo alternent.

Impact latéral (Rhonda et côté)

L'impact latéral est fait après que le poids soit transféré à la jambe d'appui, le corps dévie vers la jambe d'appui. On commence par peser la jambe qui bat, puis on frappe le talon de côté.

Un coup de pied ou un cercle «circulaire» est un mouvement de talon, pour ainsi dire, «de l'intérieur vers l'extérieur». Le rond ressemble à un impact latéral, mais ressemble de côté à dessiner une trajectoire imaginaire arquée avec le talon.

Si vous devez vous entraîner à la maison, sans instructeur, il est logique de filmer votre technique en vidéo. Cela donnera immédiatement une idée de la posture et de la nature de l’accident vasculaire cérébral.

Le Tai bo est plus aérobique que l'art martial. Il n'est pas recommandé d'étendre les bras avec force pour investir dans un coup avec le corps, ou brusquement jusqu'à ce qu'un clic se produise. Vous devez travailler dans un mode confortable pour vous-même, en essayant de maintenir la fréquence des impacts et le niveau de puissance moyen

Contre-indications

Le Tai bo crée un lourd fardeau sur la colonne vertébrale. La leçon est contre-indiquée chez les personnes atteintes de scoliose grave. Il vaut la peine de consulter un orthopédiste. Si vous ne pouvez pas sauter et courir, vous devriez également vous abstenir de Tai-bo.

Les autres contre-indications sont standard:

  • Lésions musculo-squelettiques au stade de la récupération;
  • Exacerbation de maladies chroniques;
  • SRAS, malaise;
  • Troubles sévères du système cardiovasculaire

Les femmes enceintes peuvent-elles participer au Tai Bo "> Conclusion

Perdre du poids sans perte sérieuse de masse musculaire, vous pouvez obtenir une silhouette élancée et tonique si vous combinez un entraînement de tai-bo avec des leçons de force, comme Hot Iron, ou si vous vous entraînez au gymnase.